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腰腿痛 伸展练习

来源:266z.com  作者:中医养生民间偏方网  

  腰腿痛在中老年人中十分常见,而随着现代城市生活节奏的加快,腰腿痛已不是老年人的专利,中青年人久坐久站,或是长期过度体力活动,都容易出现腰肌劳损等不适,广州市第一人民医院康复科主任兰月表示,严重的腰腿疼痛,可能是椎间盘突出,需要加以重视关注。

  兰 月

  指导专家

  腰腿痛 有些动作要减少

  腰腿痛常常是一种缓慢的腰背部局部或者广泛的钝痛,活动时会加重,但是卧床休息后又会减轻或缓解,因此很多人往往容易忽视日常的预防。兰月表示,腿痛多由坐骨神经受刺激引起,一般从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部,其实很多腰腿疼痛,都是日常生活中不良动作导致,需要尽量减少。

  “伏案工作,长期用电脑保持同一个姿势,弯腰屈背,肩、腰都容易僵硬、酸痛,应经常站起来活动一下,耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物时,直接下提重物,腰部承受重力大,应先屈膝蹲下,再搬物品,减少弯腰加旋转动作。”兰月建议。

  肌肉不只是年轻人的专属

  现在年轻人都喜欢健身锻炼肌肉,其实要缓解日常工作中的腰腿疼痛,预防椎间盘突出,最关键的是重建腰椎稳定,那么增强核心肌群(如腹横肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量就是最为重要的了,因为核心肌群就如同一个木桶,而腹压维持着脊柱稳定。

  天气较冷的日子,外出活动不易,推荐几组家庭练习动作,帮助居家人群放松腰部肌肉。

  1、伸展练习

  方法:双侧手掌撑地,肘关节伸直,将上半身撑起,同时保持髋关节不离地,维持姿势不动5秒钟,然后放松回到原位,练习时,不应该有腿部疼痛感,腰背部轻微疼痛是正常的。

  目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。

  2、“飞燕”运动

  方法:俯卧位,同时抬高四肢,维持5秒后放松。练习时,如引起腿部麻痛,应停止练习。

  目的:增强腰肌力量(尤其是竖脊肌),维持脊柱稳定,防止腰肌损伤。

  3、交叉抬腿

  方法:俯卧位,交叉抬高上下肢体。

  目的:交叉收缩双侧腰背部肌肉,提高腰背部肌肉协同收缩。

  4、桥式运动

  方法:仰卧位,双膝屈曲,双脚掌着地,腹肌收缩绷紧,骨盆上翘,感觉背部紧紧顶住床板,维持姿势不动,然后放松回到原位。

  目的:锻炼腰肌,协调腰部和腹部肌肉收缩。

  专家提醒,进行腰背部肌肉力量的增强训练,不仅可以增加腰椎活动度,还可以增加脊柱的稳定性。以上动作练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。

  但是如果腰痛严重,还应该及时到医院专科门诊就诊,排除其他疾病的可能,并在医师指导下进行康复运动。

  如果是如果初次诊断为腰椎间盘突出导致的腰痛时,则要保证初次发作时,应严格卧床休息,卧床休息3周后可以佩戴腰围下床活动,3个月内不做弯腰持物动作。此方法简单有效,但较难坚持。缓解后,应加强腰背肌锻炼,以减少复发的几率。